【逆轉失智—腦科學家餐盤大公開】

失智症（Dementia）是一種常見於老年人的神經退化疾病，其中又以阿茲海默症最為人熟知。隨著人口高齡化，失智症患者人數持續攀升，影響患者及家屬的生活品質。雖然失智症目前尚無根治的方法，但透過調整日常生活習慣，尤其是採取健康的飲食模式，已被證實能有效延緩或降低罹患失智症的風險。

今天要特別向您介紹經過醫學研究證實，對預防失智症具有正面幫助的兩種飲食模式：「MIND飲食模式」

「MIND飲食模式」專為大腦健康設計

什麼是MIND飲食模式？

MIND飲食全名為「地中海-得舒飲食神經退化延遲飲食」（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet），由美國拉什大學營養學家 Martha Clare Morris 博士提出，融合了地中海飲食與得舒飲食的精髓，特別著重在保護大腦功能，預防失智症發生。

MIND飲食的核心原則：

多吃：
- 綠葉蔬菜（菠菜、甘藍菜、生菜等，每天至少一份）
- 莓果類（藍莓、草莓，每週至少兩份）
- 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包，每天三份以上）
- 堅果（杏仁、核桃，每週至少五份）
- 豆類（每週三份以上）
- 魚類（鮭魚、鯖魚，每週至少一次）
- 家禽類（每週至少兩次）
- 橄欖油 作為主要烹調用油
限制：
- 紅肉、奶油、起司、油炸食物、甜點及速食食品。

研究指出，長期遵守MIND飲食模式的人，不僅認知功能退化速度減慢，罹患阿茲海默症風險也顯著降低，尤其對有失智症家族史的民眾更具預防效果。透過改善血管健康，促進腦部血流，提供足夠鉀、鈣、鎂等營養素，間接保護大腦健康，降低失智症風險。

MIND飲食模式如何幫助預防失智症？

抗氧化與抗發炎作用：
- 攝取莓果類、綠葉蔬菜、堅果、橄欖油等，富含抗氧化物與抗發炎營養素，有助於預防腦部損傷。
促進腦部血流：
- 全穀類與蔬果含有豐富纖維、鉀、鎂，有助於維持血管健康，避免腦部血流不足。
降低神經毒性蛋白堆積：
- 健康飲食可降低阿茲海默症相關的類澱粉蛋白在大腦的堆積，延緩神經退化。

日常飲食實踐小建議（簡易範例）：

早餐： 燕麥粥＋藍莓＋核桃＋低脂牛奶
午餐： 雞胸肉菠菜沙拉＋全麥麵包＋橄欖油醬汁
晚餐： 清蒸鮭魚＋糙米飯＋蒸花椰菜與紅蘿蔔
點心： 杏仁、低脂優格或香蕉
日常飲料： 水、無糖茶，每日少量紅酒（可選）

預防失智症，從今天開始調整飲食！

失智症雖然可怕，但我們可以透過調整生活習慣，尤其是遵循健康飲食，積極降低未來罹患失智症的風險。「MIND飲食」經過科學研究證實能有效降低失智症的發病風險，並保護我們的大腦與心血管健康。

透過每日簡單調整飲食習慣，選擇更多的蔬果、全穀類、堅果與健康油脂，不但能維持身體健康，也能守護寶貴的記憶力與認知功能。

讓我們從今天起，為自己與家人健康加分，邁向遠離失智症的健康人生！

參考資料：

Chen et al., “Association of the MIND Diet With the Risk of Dementia,” JAMA Psychiatry, 2023.

Dominguez et al., “Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Decline and Dementia,” Nutrients, 2021.

Cornelis et al., “MIND Dietary Pattern and Its Association with Cognition and Incident Dementia in the UK Biobank,” Nutrients, 2023.

Peters & Nacmias, “The Implications of Dietary Habits for Dementia,” Neurology, 2023.

Roczniki Państwowego Zakładu Higieny (Annals of the National Institute of Hygiene), Vol.75, No.3, 2024.